Oruç bedeni nasıl etkiler?
Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardaki tüm kaloriler tükendikten sonra enerji sağlamak için karbonhidrat (karaciğer ve kaslarda depolanır) ve yağ depolarını kullanır. Ancak vücut su depolayamaz ve bu nedenle böbrekler idrarda kaybolan miktarı azaltarak olabildiğince fazla su tasarrufu sağlar. Ancak vücut, idrara çıktığınızda, nefes aldığınızda ve terlerken bir miktar su kaybetmekten kaçınamaz.
Havanın durumuna ve orucun süresine bağlı olarak, Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan hafif bir su kaybı yaşar ve bu da baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir. Ancak yapılan çalışmalar, oruç açıldıktan sonra gün içinde yeterince sıvı tüketilmesi şartıyla kaybedilenlerin yerine konulması halinde bunun sağlığa zararlı olmadığını öne sürüyor. Bununla birlikte, baş dönmesi nedeniyle ayağa kalkamıyorsanız veya kafanız karıştıysa, acil olarak düzenli, orta miktarda su - ideal olarak şeker ve tuzla hazırlanmış - şekerli bir içecek veya rehidrasyon solüsyonu içmelisiniz. Sussuzluk nedeniyle bayılırsanız, bacaklarınız yükseğe kaldırılmalı ve uyandığınızda, yukarıda belirtildiği gibi acilen rehidrate edilmelisiniz.

Normalde gündüzleri çay, kahve gibi kafeinli içecekler tüketenler için oruçta kafein eksikliği başlangıçta baş ağrısı ve yorgunluğa yol açabilir. Vücut gün boyunca yavaş yavaş kafeinsiz kalmaya alışacağı için de bu durum Ramazan boyunca hafifleyebilir.
Bol sıvı tüketmenin yanı sıra meyve, sebze, yoğurt, çorba ve sulu tencere yemekleri gibi sıvı yönünden zengin besinler tüketmek, gün içinde kaybedilen sıvıların yerine konması ve ertesi gün oruç tutmaya iyi bir şekilde başlamak için çok önemlidir. Tuz, susuzluğu uyarır ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak iyi bir fikirdir. Şafak öncesi yani sahurda yemek, önünüzdeki oruç tutacağınız gün için sıvı ve enerji sağlar, bu nedenle sağlıklı seçimler yapmak, oruçla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
İftar yemekleri genellikle ailelerin ve arkadaşların oruçlarını açmak için bir araya geldiği bir kutlama zamanı olsa da (Bu yıl koronavirüs sebebiyle toplu iftarlardan kaçınmamız gerektiğini hatırlatmak isterim) Ramazan ayında yemek yerken aşırıya kaçmamak önemlidir. Bol yağda kızartılmış, kaymaklı ve tatlı yiyecekler tüketmek aslında Ramazan ayında kilo almanıza neden olabilir. Ramazan, uzun vadede sürdürebileceğiniz diyetinizin dengesini iyileştirmek için değişiklikler yapmak için iyi bir zaman olabilir.
Gün içinde yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve sıvı eksikliği, bazı kişilerde kabızlığa neden olabilir. Bu nedenle bol miktarda sıvıyla birlikte yüksek lifli tam tahıllar, meyve ve sebzeler, fasulye ve mercimek gibi kurubaklagiller, kuru meyve ve fındık gibi bol miktarda yüksek lifli yiyecekler tüketmek ve iftardan sonra yürüyüşe çıkmak gibi hafif derecede fiziksel aktivite yapmak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Oruç sağlık için iyi mi?
Ramazan orucunun sağlığa etkileri üzerine yapılan araştırmalardan elde edilen sonuçlar karışıktır, çünkü oruç süresinin uzunluğu ve yaşanan hava koşulları, yılın zamanına ve orucun görüldüğü ülkeye bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Bazı araştırmalar, aşırı kilolu veya obez kişilerin Ramazan ayında kilo ve vücut yağlarını kaybettiklerini bulmuştur (Ramazan'dan sonra bu kiloları geri alma eğiliminde olsalar da). Ramazan sonrasında kilo almak istemiyorsanız, sağlıklı bir diyet sürdürmek ve Ramazan bittiğinde aktif olmak için planlar yapmak, oruç nedeniyle verdiğiniz kiloları korumanıza yardımcı olabilir.
Bazı küçük çalışmalar, Ramazan orucunun kan kolesterolü ve trigliseritler (kandaki yağ) gibi faktörler üzerindeki etkisine bakmış ve bazı çalışmalarda hiçbir etkisi bulunmamasına rağmen bazı durumlarda kısa vadeli bir iyileşme bulmuştur. Ramazan orucunun bağışıklık sistemi üzerinde kısa vadede faydalı bir etkisi olabileceğini öne süren bazı küçük çalışmalar da vardır. Her iki durumda da çalışmaların sonuçları karışıktır ve bu nedenle bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İftar ve sahurda ne yenir ve ne içilir?

İftar
Orucunuzu açtığınızda, bol sıvı, az yağlı, sıvı bakımından zengin yiyecekler ve enerji için bazı doğal şeker içeren yiyecekleri tercih edin (ilave şeker içeren çok fazla yiyecek veya içecek tüketmekten kaçının). Aşağıda bazı örnekler verdim:
İçecekler - su, yoğurt, kefir - su, fazladan kalori veya ilave şeker olmadan hidrasyon sağlar. Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri bazı doğal şekerleri barındırdığından orucu açmak için iyi seçeneklerdir, ancak orucu açtıktan sonra çok fazla şeker ve kalori sağlayabilecekleri için özellikle ilave şeker içeren çok fazla içecek içmekten kaçının.
Hurmalar - Hz.Muhammed'in zamanından beri geleneksel olarak orucu bozmak için yenen hurmalar, enerji için doğal şeker, potasyum, bakır ve manganez gibi mineraller sağladıkları ve bir lif kaynağı oldukları için orucu açmanın harika bir yoludur. Ayrıca lif ve besin değerleri bakımından zengin olan kayısı, incir, kuru üzüm veya kuru erik gibi diğer kuru meyveleri de deneyebilirsiniz.
Meyve - Güney Asya kültürlerinde orucu bozmanın geleneksel bir yolu olan meyve, enerji, sıvı ve bazı vitamin ve mineraller için doğal şekerler sağlar.
Çorba – pek çok ülkede gelenekseldir, orucu açmanın hafif bir yoludur ve akıcılık sağlar. Geleneksel çorbalar et veya kemik suyuna dayanır ve genellikle mercimek ve fasulye gibi bakliyat ve besin ve enerji sağlayan tahıllar gibi nişastalı yiyecekler içerir.
Ana Yemek – Orucunuzu yukarıdaki seçeneklerle açtıktan 10 veya 15 dakika sonra yiyin. Bu, size tokluk hissi vererek aşırı gıda alımını önleyecek ve bu da sindirim sisteminize yardımcı olacaktır.
Ana yemek için ızgara, haşlanmış veya buharda pişirilmiş et, tavuk veya sebze yemekleri iyi seçeneklerdir.

Öğünler, kültürler ve gelenekler arasında farklılık gösterir, ancak yediğiniz yiyeceklerin, tam tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ürünleri ve et, balık gibi protein açısından zengin yiyecekler de dahil olmak üzere besin grupları arasında bir denge sağladığından emin olun.
Uzun bir oruçtan sonra kendinizi şımartmak istemeniz doğaldır, ancak sahip olduğunuz yağlı ve şekerli yiyecekleri ve şekerli içecekleri az miktarda tutmaya çalışın. Vücudunuza sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri ve sıvıları sağlamak için nispeten kısa bir zamanınız olduğunu unutmayın, bu nedenle diyetinizin kalitesi özellikle Ramazan ayında önemlidir.
Yapabiliyorsanız, yemeğinizi iyice çiğneyip sindirdikten sonra, yürüyüşe çıkmak gibi hafif egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz. Akşam teravih namazlarına katılıyorsanız, belki yolun tamamını veya bir kısmını yürüyebilirsiniz.

Sahur
Hafif, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı harika bir seçenektir. Gün doğumundan önce süt ürünleri, yumurta, domates ve salatalık gibi taze sebzeleri yiyebilirsiniz. Ayrıca çorbanın, zeytinyağında pişirilen sebzelerin ve meyvelere her zaman yer verebilirsiniz.

Yulaf - yulaf lapası, sütlü veya yoğurtlu müsliyi taze veya kuru meyve, sert kabuklu yemişler veya tohumlar ile karıştırarak kullanabilirsiniz.
Yoğurt - Protein, kalsiyum, iyot ve b vitaminleri gibi besinleri sağladığı ve ayrıca sıvı içerdiği için sahurda dahil edilmesi iyi bir yiyecek olabilir. Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi yulaf ve meyve ile birleştirebilirsiniz.
Ekmekler – Tam tahıllı seçenekleri tercih edin. Ekmeği tuzlu peynir veya tuzlu yiyeceklerle karıştırmaktan kaçının. Fındık ezmesi (tuz ilave edilmemiş), yumuşak peynir ile tüketmeyi deneyebilirsiniz. Ekmek oldukça kuru olduğu için, yanında bol su veya başka sıvılar içtiğinizden emin olun veya sahurda geleneksel bir yemek olan mercimek çorbası gibi sıvı yönünden zengin yiyecekler yiyebilirsiniz.

Diyabet ile oruç tutmak

Hem tip 1 hem de tip 2 diyabetli kişiler için oruç tutmanın sağlık üzerindeki etkileri üzerine çok sayıda araştırma yapılmıştır. Özellikle günlerin daha uzun ve sıcak olduğu ilkbahar ve yaz aylarında oruç tutan şeker hastaları için dehidratasyon ve hipoglisemi riski olabilir.
Diyabet gibi sağlık durumu olanların oruç tutmaması İslam'da caizdir. Bununla birlikte, Ramazan orucunun Müslümanlar için manevi önemi büyüktür ve pek çok şeker hastası oruç tutmayı tercih eder. Oruç tutup tutmamak her birey için kişisel bir karardır. Şeker hastasıysanız ve oruç tutmayı planlıyorsanız, oruç tutarken durumunuzu nasıl yöneteceğiniz konusunda konuşmak için doktorunuzu veya sağlık ekibinizi ziyaret etmeniz çok önemlidir.