İnsülin direnci yine eve kapandığımız şu günlerde sıcak bir konu. Ne yazık ki, hızlı tempolu, yüksek stresli, hareketsiz yaşam tarzlarımız bu istenmeyen duruma davetiye çıkarmaktadır. Yorgunluk, iştah artışı, tatmin edilemeyen yeme isteği veya kilo alma ile mücadele ediyorsanız, “insülin direnci” bu oyundaki rolünü kapmış olabilir.

Neyse ki, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak insülin direnci önlenebilir ve hatta geri döndürülebilir!

İnsülin Direnci nedir?

Çok derine dalmadan önce, vücudumuzda ne olması gerektiğinden bahsedelim. Birincisi, karbonhidrat içeren bir yemek yediğimizde vücudumuz doğal olarak insülin salgılar. Pankreasımız bir hormon olan insülini üretir ve salgılar. Bu hormonun bir ana görevi vardır: şekeri (glikozu) kanımızdan hücrelerimize taşımak. Basitçe söylemek gerekirse, hücrelerimiz kilitli bir kapıdır ve insülin ana anahtardır.

İNSÜLİN MOLEKÜLÜ

İnsülin, glikozu hücrelerimize taşıyarak kan şekerimizin yemekten sonra normal seviyeye dönmesini sağlar. Hücrelerimize girdikten sonra, glikoz ya enerji için kullanılır ya da daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Fazla glikoz karaciğerimizde, kaslarımızda ve yağ hücrelerimizde depolanır. İnsülinin karbonhidrat, yağ ve protein metabolizması dahil olmak üzere birçok başka kullanımı da vardır.

İşte işlerin biraz tuhaflaştığı yer burası. İnsülin direnci ile hücrelerimiz artık insüline uygun şekilde yanıt vermiyorsa ne oluyor?

Vücudumuz, kapının kilitlerini değiştiren intikamcı eski sevgiliye dönüşüyor. Anahtar (insülin) artık işe yaramıyor ve şeker içeri giremiyor! İnsülin direnci tam bir kilitlenme olmasa da kesinlikle donuk bir tepkidir ve önlem alınmazsa tam kilitlenmenin olacağının da habercisidir.

İnsülin Direncinin Nedenleri

Bu sorunun cevabı biraz karmaşık! Ancak, şunu söyleyebiliriz ki inflamasyon, insülin direncinin ana nedeni için değerlendirilmesi ve üzerinde durulması gereken önemli bir şüphelidir. Hücresel düzeyde inflamasyon olduğunda, hücrelere insüline yanıt vermesini söyleyen normal sinyaller bozulur. Öyleyse şu soruyu sormalıyız: vücutta inflamasyona ne sebep olur? Döndük dolaştık, neredeyse her hafta bir şekilde değinmeden geçemediğim inflamasyon konusuna geldik.

Zayıf beslenme

Yediğimiz yiyecekler ya bu durumla savaşabilir ya da inflamasyonu besleyebilir. Şeker, trans yağlar, omega-6 yağ asitleri ve rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyet vücuttaki iltihaplanmanın başlıca nedenidir. Diyetiniz omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif bakımından da düşükse, inflamasyon yaygınlaşabilir ve insülin direncini kolayca kötüleştirebilir.

Fiziksel Hareketsizlik

Uyanıkken, ortalama bir insan 12 saatini oturarak geçirir. Nüfus olarak atalarımızdan çok daha hareketsiziz. Ne yazık ki, fiziksel aktivite eksikliğimiz vücudumuzda inflamasyona neden olabilir. Bu yangının çoğu, kilo alımı, yetersiz uyku ve aşırı yemek yeme gibi hareketsizliğin sonuçlarından kaynaklanmaktadır.

Kontrolsüz Stres

Stres vücudumuzda büyük fiziksel hasara neden olur. Araştırmalar sürekli olarak kronik stresin kanımızdaki inflamasyonu tetikleyen kimyasalların seviyesini artırdığını gösteriyor. Stresli dönemlerde çoğumuzun uykusu da zayıftır. Uyku vücuttaki inflamasyonu iyileştirip azaltabilme etkisine sahiptir bu nedenle, kontrolsüz stresle birlikte kronik uyku yoksunluğu bir inflamasyon kabusunu da tetikleyebilir!

Fazla Vücut Ağırlığı

Obezite veya aşırı vücut yağı, vücuttaki kronik, düşük dereceli inflamasyon ile yakından bağlantılıdır. Yine de, obezitenin sadece tek bir nedeni vardır, o da inflamasyondur diye tanımlamak doğru olmaz. Obezitenin birden fazla nedeni vardır, kompleks bir hastalıktır. Yetersiz beslenme, stres, yetersiz uyku ve hareketsizlik gibi yukarıdaki inflamasyon nedenlerinin çoğu, obezitenin de tetikleyicileridir.

Neden İnsülin Direnci Varlığı Tehlikelidir?

TİP 2 DİYABET DAVETİYESİDİR

İnsülin direnci, Tip 2 diyabet geliştirmeden önce vücudun ilk uyarı işaretlerinden biridir. Sürekli yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerinin aşınması ve yıpranması, insülin yapmaktan sorumlu organ olan pankreasımıza büyük yük getirir. Sonunda, daha az insülin üretmeye başlar. Üretilen insüline yanıtın azalmasıyla birlikte, felaket çanları çalmaya başlamış demektir. Tedavi edilmeden bırakıldığında, insülin direnci tip 2 diyabet, kalp hastalığı, felç ve hatta kansere yol açabilir.

KADINLARDA FERTİLİTEYİ OLUMSUZ ETKİLEYEBİLİR:

İnsülin direnci, yağ depolama ve kilo alımına yol açabilir, özellikle bel çevresi yağ dokusunun gözle görülür derecede depolanacağı bölgedir olabilir, bu durum da gebe kalmayı zorlaştırabilir.

Araştırmalar, kilo alımının yumurtlama ve adet döngüsünde değişikliklere yol açabileceğini, yani daha uzun hamile kalma süresi ve daha yüksek düşük yapma riski anlamına geldiğini göstermiştir. Ayrıca kilo alımı, IVF-Tüp Bebek Tedavisi gibi doğurganlık tedavilerine yanıtın azalmasına da yol açabilir.

Dışarıda PKOS tanısı konan kadınlar artmış insülin direnci riski altındadır ve bu da kişiyi hayatın ilerleyen dönemlerinde tip 2 diyabet geliştirme riski altına sokar. İnsülin direncinin kilo alımını yönetmek ve doğurganlığınızı optimize etmek için takip edilmesi önemlidir!

İnsülin direnciyle ilgili korkutucu olan şey, birçok insanın belirgin semptomlarının olmamasıdır. Bununla birlikte, aşağıdaki kriterlerden herhangi birini karşılıyorsanız, insülin direnci için yüksek risk altında olabilirsiniz:

• 45 yaş ve üstü
• Klinik olarak aşırı kilolu veya obez
• Ailede diyabet öyküsü
• Yüksek tansiyon
• Gestasyonel diyabet tarihi
• Kalp hastalığı veya felç öyküsü
• Polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) teşhisi

Enflamasyonu azaltan ve vücudumuzun insüline duyarlılığını artıran her türlü müdahale, doğal olarak insülin direncinin tersine çevrilmesine yardımcı olur.

İNSÜLİN DİRENCİ ÖLÇÜM YÖNTEMLERİ NELERDİR?

İnsülin direnci testi (HOMA), kişide insülin direnci olup olmadığını belirlemek amacıyla kullanılan testtir. Bu test aslında, matematiksel bir formüldür. 8-10 saatlik açlık sonrası alınan kan şekeri ile açlık insülin düzeyi birbiri ile çarpılarak, 405’e bölünür ve HOMA-IR denilen insülin direnci düzeyi ortaya çıkar.

Çıkan sonuç 2.5 üzerinde ise, kişide insülin direnci var demektir. Düzenli diyet ve egzersiz uygulanmaz ise, kişi bir süre sonra şeker hastalığına yakalanma riski altındadır.

İNSÜLİN DİRENCİNİ KIRMAK İÇİN NE YAPABİLİRSİNİZ?

Yağ kaybı: Yüksek seviyelerdeki iç organ yağları, organlarınızın etrafında tehlikeli bir gizli yağ, insülin direncinin ve tip 2 diyabetin başlıca etkenidir. %5-10 kadar az kilo kaybının bile insülin direncini ve kan şekeri seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir. Ancak insülin direnci olan kişilerin ağırlıklı olarak su ve kas kaybetme eğilimleri olduğundan ve kaybedilenleri de yeniden kazanma oranı %95 olduğundan, kontrolsüz diyet yapmaktan kaçının!

Uykunuzu önceliklendirin: Yetersiz uykunun insülin direncinizi etkilemesinin ana nedeni, hormon seviyenizi düşürmesidir. Büyük çalışmalardan elde edilen veriler, orta yaşlı ila yaşlı deneklerde kısa uyku süresinin, artmış tip 2 diyabet ve prediyabet riskinin yanı sıra artmış insülin ve kan şekeri seviyeleri ve kötüleşen insülin direnci ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Aslında, Tip 2 Diyabet hastalarında yetersiz uykunun kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiği ve yeterince uyumayan kişilerin daha fazla yemek yemeye, daha az egzersiz yapmaya ve fazla kilolu olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu da göstermiştir.

AKDENİZ DİYETİ

Akdeniz diyeti uygulamak, kan şekeri seviyenizi yönetmeye yardımcı olmanın etkili ve kolay bir yoludur. Özetle, bu, aşağıdakileri içerdiği anlamına gelir:

• Çok çeşitli meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler
• Tam tahıllar
• Mercimek, fasulye ve nohut dahil baklagiller
• Herkesin en sevdiği fıstık ezmesi dahil kuruyemişler ve yağlı tohumlar
• Soğuk su balıkları ve deniz ürünleri
• Sızma zeytinyağı
• Orta miktarda yağsız kırmızı et ve kümes hayvanları (jambon ve salam gibi işlenmiş etlerde çok sınırlıdır)
• Süt, yoğurt ve peynir gibi orta miktarda yağlı süt ürünleri.
• Azaltılmış alkol

İnsülin Direncini yenmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz gerçekten önemli bir başka diyet değişikliği, karbonhidrat alımınızı gün boyunca eşit olarak yaymaktır. Gün boyunca öğünlerinizin her biri için karbonhidratları dağıtmayı deneyin.