Son zamanlarda pandemiyle birlikte sağlıklı yaşama dair okumalar ve hayatımda uygulamalar yapmaya başladım. Özellikle de sağlıklı beslenmenin hayatımızda ne kadar önemli olduğunun zamanla hepimiz farkına vardık. Çünkü hastalıklar bir türlü hayatımızdan gitmiyordu ve pandemi gerçeği hâlâ etkisini sürdürüyordu. Meselenin sadece kilo sorunu olmadığını, kaliteli bir hayat yaşamak açısından doğru ve sağlıklı beslenmek gerektiğini gördük. Çünkü yaşam çok değerli ve biz kendimize ne kadar iyi bakarsak o kadar uzun ve sağlıklı yaşayabiliriz. Tam da bu konular üzerine bir kitap “40 Günde Yeni Sen”… Dr. Ayça Kaya, rehber niteliğinde bir kitap yazmış. A’dan Z’ye fazla kilolardan kurtulmak ve sağlıklı bedene kavuşmak için yapılması gereken her şeyi detaylı olarak kitabında anlatmış. Alanının en iyi doktorlarından olan Dr. Ayça Kaya’ya kitabından yola çıkarak aklıma takılan bütün soruları sordum. Röportaj hepimize faydalı bilgiler sunuyor. Kendisine teşekkürlerimi sunarak, herkese sağlıklı bir yaşam ve hasta olanlara da şifalar diliyoruz.

Kitabınız hayırlı olsun. Neden 40 gün?

Siz de bilirsiniz kerameti vardır “40”ın… İnancımızda, geleneğimizde, bütün kadim öğretilerde 40 sayısı önemlidir. Masallarda 40 gün 40 gece sürer düğünler. Bir anne bebeğini 40 hafta karnında taşır. Malının 40’ta birini zekât verenin bereketi artar. Bir şeyi 40 kere söylersen gerçek olur. Bu sebeple ben de yeni kitabımda 40 günlük bir yenilenme yolculuğundan bahsettim.

“40 GÜNDE YENİ SEN” BESLENME PROGRAMI

Fazla kilolarımızdan kurtulmak, daha sağlıklı bir bedene kavuşmak için 40 günlük yenilenme yolculuğu sunuyorsunuz kitabınızda, bu yolculuk nasıl bir yolculuk?

40 günlük bir yenilenme yolculuğunun ilk yarısında sağlıklı beslenme bilincini bir davranışa, hayat biçimine dönüştürmeniz için 40 maddeden oluşan bir bölüm var. Bu bölümde sağlıklı kilonun sadece yemeklerle ilgili olmadığını, vitaminlerden sağlıklı uyumaya, yeterince su içmeye pek çok faktöre bağlı olduğunu göreceksiniz. Kitabın ikinci yarısında ise sizin için “40 Günde Yeni Sen” beslenme programını yazdım. Bu bölümde sizin için gün gün, alışveriş listeleri, tarifleri ve menüleriyle uygulayabileceğiniz bir beslenme planı sunuyorum. Kolayca uygulayacak, 40 günün sonunda hem kilo vermiş hem bedeniniz ve ruhunuz için bir arınma programı uygulamış olacaksınız. Ve daha sağlıklı, daha zinde, daha mutlu hissedeceksiniz.

“OBEZİTE KÜRESEL BİR SALGIN HASTALIKTIR”

Kilo sorunu insanların hayatını ne kadar ve nasıl etkiliyor?

Kilo sorunu birçok insanın hayatını hem ruhsal hem de fiziksel olarak etkileyen bir sağlık problemidir. Hatta fazla kiloyla beraber oluşan obezite küresel bir salgın hastalıktır diyebiliriz. Obeziteyle beraber yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, uyku apnesi, yüksek kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok hastalığın ortaya çıkmasıyla kişinin yaşam kalitesi düşer. Aynı zamanda kişinin kendini beğenmemesi, çevredeki insanların sözleri veya davranışlarıyla depresyon gibi ruhsal sorunlar ortaya çıkarak kişinin sosyal hayatı etkilenebilir.

İDEAL KİLO ARALIĞI: BEDEN KİTLE İNDEKSİ

Kendimizi ruhsal olarak iyi hissetmenin yollarından biri kişinin ideal kiloda olması mıdır, ideal kilo nedir?

Sağlık, ruhsal, bedensel ve fiziksel olarak iyi olma halidir. Fazla kilo kan değerlerini bozması ve fiziksel hareketliliği kısıtladığı için bedensel ve fiziksel iyi olma halinden kişileri uzaklaştırır. Bu yaşanan sıkıntılar kişinin ruh sağlığını da etkiler. İdeal kilosunda olan bireylerin kan lipid seviyeleri, hormonal düzeyleri ve vitamin, mineral değerleri optimal durumdadır, bu sebeple kendilerini fazla kilo sorunu yaşayan kişilere göre daha iyi hissederler. İdeal kilo aralığınızı ‘Beden Kitle İndeksi’nize bakarak bulabilirsiniz. Bu hesaplamayı kilonuzu boyunuzun metrekaresine bölerek bulabilirsiniz. BKİ değeriniz 20-25 arasında çıkarsa ideal kilo aralığındasınızdır.

“KESKİN BELİRLENMİŞ KURAL VE ÖĞÜN YOKTUR”

Sağlıklı beslenme nedir, öğünleri ve kuralları belli midir, herkesin sağlıklı beslenme reçetesi aynı mıdır?

Sağlıklı beslenme, kişinin makro ve mikro besin öğelerinden ihtiyacının tamamını alabileceği, enerjisini karşılayabileceği ve ideal kilosunu korumasına yetecek kadar beslenme planıdır. Sağlıklı beslenmenin keskin bir şekilde belirlenmiş kuralları ve öğünleri yoktur. Ancak öğün ayarlamalarınızı her zaman dediğim gibi acıkmadan yemek yememeye ancak açlığınızı ertelememeye dikkat ederek planlarsanız gereksiz öğünlerden kaçınmış olursunuz. Bu durumlar göz önünde bulundurulduğunda herkesin boyu, kilosu, yaşı, cinsiyeti, metabolizması, hastalıkları ve yaşam tarzı farklılık gösterdiği için sağlıklı beslenme reçeteleri de farklılık gösterecektir.

Dr. Ayça Kaya’dan sağlıklı beslenme menüsü

Sağlıklı beslenme menüsü oluşturabilir miyiz mesela bir günlük sağlıklı beslenme listesi hazırlamanızı rica etsem içinde neler olur?

Genel olarak sağlıklı beslenme menüsü oluşturmak için Dünya Sağlık Örgütü başta olmak üzere genel referansları değerlendirebiliriz.

* Sabah kahvaltısıyla başlayacak olursak; kahvaltıda klasik Türk kahvaltısı oldukça sağlıklı olacaktır. Sabahları bir haşlanmış yumurta yemek uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Yumurtanın yanında 2 parmak kalınlığında az yağlı peynir, sağlıklı kalp dostu doymamış yağlardan zengin 5 adet zeytin, lif deposu domates, salatalık ve mevsim yeşillikleriyle beraber dengeli kan şekeri sağlamak için 1-2 dilim tam buğday ekmeği ilave etmek yeterli olacaktır.

* Öğlene doğru acıktığınızda çok aç değilseniz sütlü bir kahveyle bir iki avuç leblebi, eğer daha aç hissederseniz ızgara et, tavuk veya balık yanına bol yeşillik bir salata ve 1 dilim ekmek yemeniz açlığınızı bastırmaya ve makro ve mikro besin öğelerinin karşılanmasında yardımcı olur.

* İkindi saatinde birçok insanda açlık hissiyatı oluşur bu arada günlük ihtiyacınızı karşılamak amacıyla 1 avuç içine sığacak kadar meyve ve parmaklarınızı kapattığınızda içine sığacak kadar çiğ kuru yemiş yemenizi öneririm. Örneğin 1 adet şeftali ve 8-10 adet çiğ badem, akşam yemeğine kadar sizi tok tutarak porsiyon kontrolü yapmanıza yardımcı olur.

* Akşam yemeğini ise hafif geçirmekte fayda var. Akşam yemeğinde 5-6 yemek kaşığı susuz sebze yemeği, salata ve bir kase yoğurt veya cacık yemeniz yeterli ve dengeli beslenmenize yardımcı olacaktır.

“SUYU GÜNDE 8-10 BARDAK İÇMEK ÖNEMLİ”

Hayatımızın olmazsa olmazları yeme-içme listesinde neler olmalıdır?

Hayatımızda olmazsa olmazı bazı yiyecekler ve içecekler vardır, bunlar vücudumuzda üretemediğimiz ama dışardan almamız gereken ihtiyaçlardır. Başlıca içeceğimiz olan suyu günde 8-10 bardak içmemiz hücre fonksiyonlarınızın düzgün işlemesi için oldukça önemlidir. Vücudumuzda üretemediğimiz bazı protein kaynakları da yine hayvansal kaynaklı yiyecekler olan yumurta, kırmızı et, balık, tavuk, süt ve süt ürünlerinde mevcuttur, bu gıdalardan yeterli beslenmek demir, B 12, omega 3 gibi vitamin ve mineral ihtiyacımızın karşılanmasında yardımcı olur. Kemik sağlığımız için günde 2-3 su bardağı yoğurt, ayran, kefir ve süt ürünleri tüketilmesi gerekir. Lif ve vitamin, mineral zengini bağışıklık ve bağırsak sağlığımız için olmazsa olmaz mevsimindeki sebze, meyve ve kuru baklagilleri beslenmemizden eksik etmemeliyiz.

“PANDEMİ DÖNEMİNDE İNSANLAR KİLO ALDI”

Pandemi, yeme-içme alışkanlıklarımızı hangi yönde ve nasıl değiştirdi? Evde çalışma dönemiyle birlikte yeni çalışma sistemi kilo sorunlarını da beraberinde getirdi. Özellikle evlere kapandığımız dönemde aldığımız kilolar kalıcı bir etki bıraktı mı?

Pandemi döneminde evde yapılan yiyecekler hamur işi ağırlıklı olduğu için ve hareketsizlik hayatımıza dâhil olduğu için insanlar kilo aldı. Şekerli, unlu, paketli gıdaları ev içinde tüketim arttı. Evde oturdukça sürekli bir şeyler atıştırma ihtiyacı oluştu. Özellikle teknolojik aletlerin başında kuruyemiş, tatlı, abur cubur gibi yiyeceklerin daha çok tüketilmesi ve uzun saatler hareketsiz kalınması karın bölgesinde yağlanmayı ve kilo alımını daha çok artırır.

“KİLODA KADINLAR DAHA DİKKATLİ OLMALI”

Kilo sorunu hem fiziksel hem de psikolojik olarak hâlâ kadınlara yüklenen bir sorun mu, kilolu erkekler sorunsalımız diye bir şey var mı yoksa hâlâ ihale kadınlarda mı?

Obezite çağımızın en büyük sağlık problemlerinin başında geliyor ve tüm kronik hastalıklara tek başına zemin hazırlıyor. Kadınların hareketsiz, erkeklerin ise gün içinde daha hareketli ve spora daha yatkın olduğu gözlenmiştir. Kadınlardaki yağ oranı erkeklere göre daha yüksektir ve bu da metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Sonuç daha kolay kilo alınır. Bu nedenle kilo alma bakımından kadınlar erkeklere oranla daha dikkatli olmalılar. Kadınlar bel çevresi yağlanmaya daha yatkındır. Kadınların kas kitleleri daha az olduğu için metabolizma hızları daha yavaş oluyor. Bununla birlikte kadınların her ay yaşadığı fizyolojik âdet döngüleri nedeni ile uğradıkları hormonal değişimler, kadınların yaşamlarında geçirdikleri doğumlar, lohusalıklar, menopoz gibi süreçler de kilo almaya her zaman eğilimli bir bünye haline getiriyor.

YAZ GELİNCE KİLO TELAŞI

Mevsimlere göre beslenme şekli var mıdır? Genelde kışın kilo alınır ve yazın kilo verilir ezber olarak bildiğimiz yanlış doğrulardan mıdır?

Kış mevsimi kimine göre depresyon aylarıdır ve kişiyi fazla yemeye ve daha çok karbonhidrat almaya teşvik eder. Yaz mevsimi ise kişide canlılık ve hareketlik uyandırır ve iştahı baskılar. Yaz gelince insanlar kilo vermeye karar verirler. Bu yüzden diyet yapmaya başlarlar.

“AKŞAM YEMEĞİ İÇİN BABAYI BEKLEMEYİN ARTIK”

Kişiye özgü beslenme reçetesi uygulamak zor görünüyor çünkü genelde ailecek hep birlikte yemek yeme ritüelimiz devam ediyor. Aynı masa etrafında ailemizle yemek yemekten vazgeçmeden, herkese uygun bir masa kurmak mümkün mü?

Genelde birçok ailede akşam yemekleri için evin babasının eve geliş saati beklenir. Evin babası 20’de eve geliyorsa 20’de sofraya oturulur. 21’de geliyorsa 21’de akşam yemeği için ailece sofraya oturulur. Yatma zamanı 21-22 olan çocuklar için düşünün artık! Mideleri boşalmadan uykuya geçen minnacık yavrularımız uykuda kilo alır. Akşam yemeği için hafta içi babanın eve gelmesini beklemeyin artık. Bizim evde “Kim önce gelirse akşam yemeğini yer, saat 19:30’da mutfak kapanır” sloganı geçerlidir. Aile yemeklerimiz hafta sonu akşamlarıdır. Hafta içi akşamda eve önce gelen akşam yemeğini yer ve 19:30’dan geç gelen de yemek yemez meyve ve yoğurtla akşam yemeğini geçiştirir.

5 ZEYTİN BİR TATLI KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI DEMEK

Danışanlarınızda sizi en çok şaşırtan şeyler neler ve yemekten vazgeçmeyen, sizi bile pes ettiren birileri oluyor mu?

Pes ettiren bir danışanım olmuyor. Fakat farklı beslenme alışkanlıkları olan danışanlarım oluyor. Bir danışanım sabah kahvaltıda ve akşam yemeklerinde çok sayıda zeytin tüketiyor. Biz 5 adet zeytin yediğimizde bir tatlı kaşığı zeytinyağı içmiş gibi oluyoruz. Yani o sayısız zeytinler bizim direkt yağlanmamıza sebep olan besinler. Bunun devamı da bize sağlık sorunlarını getiriyor.

FAZLA KİLOLARDAN KURTULMAK…

Fazla kilolarından kurtulan kişi bazen öyle değişiyor ki, kişi kendindeki değişime inanamıyor. Çok kilo vermek herkesi gençleştiren ve güzelleştiren bir durum mu?

Kilo vermek insanı güzelleştirir daha da önemlisi sağlıklı hale getirir. Fazla kilolardan kurtulmak her ne kadar laboratuvar ve klinik olarak iyileşme sağlasa da asıl mutluluğu hastanın yaşam sevincini artırması üzerine görüyoruz.

“ÖMÜR BOYU İDEAL KİLODA KALABİLMEK MÜMKÜNDÜR”

Şişmanlık genetik midir, sonradan mı edinilir ve ömür boyu ideal kiloda kalabilmek mümkün müdür?

Aile bireylerinde obezite varsa diğer bireylerde de görülme olasılığı yüksektir. Çünkü genelde benzer beslenme şekilleri olur. Fakat bazen ailede kilo sorunu olmasa bile kişide de bu sorun gözükebilir. Hareketsizlik ve paketli, şekerli, unlu veya fast-food tüketimi, düzensiz beslenme, uykusuzluk obeziteye yol açan sebeplerdir. Ömür boyu ideal kiloda kalabilmek mümkündür. Ancak bunun için her zaman tükettiğimiz besinlere dikkat etmeli, fazla yediğimizi düşündüğümüz zaman onu dengelemeyi bilmeliyiz. Hayatımıza hareketi mutlaka dâhil etmeli ve gün içinde su tüketimimize de dikkat etmeliyiz.