Her gün bir yenisi eklenen ve güçlü iddialarla öne sürülen çok fazla diyet seçeneği mevcut. Bu nedenle kilo kontrolü sağlayabilmek, sağlık problemine çözüm aramak veya sağlıklı bir yaşam sürebilmek adına hangi beslenme planının bize uyacağı konusunda kafalarımızın karışık olması çok normal. Bu konuda daha bilinçli olabilmek ve seçimlerimizi bu bilinç doğrultusunda yapabilmek için artılarıyla eksileriyle en çok konu edilen diyetleri inceledik.

5:2 DİYETİ

5:2 diyeti aralıklı sürelerle açlık oluşturma prensibine dayanmaktadır. 5 gün boyunca normal beslenirken 2 gün boyunca açlık yaşanır. Kilo vermenin ötesinde, 5:2 diyetinin yaşam döngüsünü ve beyin fonksiyonlarını geliştirdiğini, demans ve alzheimera karşı da koruyucu etkisi olduğunu savunan görüşler de vardır.

Ancak, 5:2 diyetinin etkinliği ile ilgili kanıtlar diğer diyet çeşitleriyle kıyaslandığında ilgi çekici sonuçlar ortaya çıkıyor. Örneğin, konuyla ilgili yapılmış çalışmaların sonuçları, 5:2 diyet planı uygulayan kadınların kilo verme durumuyla, kalorisi (enerji düzeyi) kısıtlanmış kontrollü diyetle kilo kaybı yaşayan kadınların oranları benzerlik göstermiştir. Ancak tip-2 diyabet gibi kronik hastalıkların gelişme durumu ise 5:2 diyeti uygulayan grupta daha az görülmüştür. 5:2 modelinin obeziteyle ilişkili olan kanser çeşitlerinde de risk düşürücü etkisinin olduğu gözlenmiştir.

İki günlük bir rejimin 7 günlük sürekli rejime göre daha dayanılabilir olduğu ve bu nedenle de kurallara uymanın daha kolay olduğu düşünülüyor. 2 günlük kısıtlayıcı bir diyet, kalan 5 günde de ipin ucunu kaçırmamak şartıyla vücut yağ oranının, insülin direncinin ve diğer kronik hastalık risklerinin azalmasına katkı sağlayabilir.

Bu diyette kısıtlamanın olmadığı günler limitsiz ziyafetlerin yapılabileceği anlamına gelmez. Kalori tüketimi bakımından kısıtlı olmasanız da, sağlıklı seçimlerle ve fiziksel aktiviteyle bütünleşik olmalıdır.

Öğün atlamak, aç durmak baş ağrısına, huzursuz hissetmeye, baş dönmelerine ve odaklanmada bozukluklara sebep olabilir ve bu durum hayatınızı günlük rutininizi olumsuz etkileyebilir. Rapor edilmiş diğer yan etkileri ise uyumakta zorluk, gün içinde uyku hali, kötü nefes kokusu ve dehidrasyon yani sıvı kaybı olarak belirlenmiştir.

Aslında 5:2 diyet sistemi kalori alımını kısıtlamanın en basit yollarından bir tanesi. Bu diyetin pek çok versiyonu da bulunmaktadır. Eğer bu diyeti uygulamayı seçerseniz, mutlaka bir beslenme uzmanı tarafından kanıta dayalı olarak hazırlanmış dengeli yemeyi de teşvik edecek bir plan olmasına dikkat etmelisiniz. Sağlığınız için, beslenmeye bağlı eksikliklerin ortadan kaldırılması, dehidrasyon olmaması ve aç olunmadığı günlerde gereğinden fazla besin tüketilmemesi oldukça önemlidir. Eğer hamileyseniz, geçmişte veya şimdiki zamanda yeme bozukluğu veya diyabetiniz varsa, asla öğünlerinizi diyet gereği ertelemeyin veya atlamayın.

PALEO DİYETİ

Paleo diyeti, et ve deniz ürünleri gibi avlanılabilen ve yumurta, tohumlar, meyveler, sebzeler, bitki çeşitleri ve baharatlar gibi toplama yöntemiyle elde edilebilen besin kaynaklarına dayalı bir diyet çeşididir. Paleolitik çağda, yaklaşık 10,000 yıl önce henüz tarım uygulamaları yapılmıyor ve yerleşik düzen söz konusu değilken yaşamış olan atalarımız avcılık ve toplayıcılıkla besin kaynaklarını elde ediyorlardı. Bu diyetin kuralları da, paleolitik dönemde yaşamış insanların beslenme şartlarına benzer nitelikte oluşturulmuştur. Paleo diyeti buğday ve türevlerini, süt ve süt ürünlerini, rafine şekeri, patates ve tuzu menülerinde kullanmaz. Aslında orijinal bir paleo diyeti örneği de bulunmamaktadır. Genelde bu diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli zaman zaman karbonhidrat ve et tüketimi konusunda esneklik de sağlayabilen bir diyettir.

Bu diyetin müdavimleri, uzun süreçte sağlıklı beslenme düzenini sağladığını, kilo kaybına yardımcı olduğunu ve diyabet, kalp hastalıkları, kanser ve diğer sağlık problemlerini olumlu etkilediğini savunmaktadırlar. Paleo diyeti üzerine yapılan pek çok çalışma geniş çaplı ve uzun dönemli sonuçları değerlendirecek nitelikte değildir. 2014’te yapılan bir çalışma paleo diyeti uygulayanlar ile düşük yağlı diyet uygulayan gruplar arasında kilo kaybı bakımından pek de bir fark olmadığını sonuçlandırmışlardır. Buna rağmen, kan trigliserit* düzeylerinin paleo diyeti uygulayan katılımcılarda daha iyi düzeylerde olduğu görülmüştür.

Paleo diyeti kişinin daha az işlenmiş besin daha fazla sebze ve meyve tüketmesini sağlar. Yüksek kalorili besinlerin tüketiminin azalmasıyla, kişinin toplam kalori alımı da azalır ve kilo kaybına yardımcı olur.

Ancak bir diğer görüşe göre de, Taş Devri’nde yaşamış olan atalarımızın günlük diyetleri hakkında kesin ve detaylı bilgi yoktur. Yani Paleo diyeti daha çok geçmişe dair elimizde olan bilgilere dayalı tahminlerle oluşturulmuştur ve diyetin sağlıklılığı ile ilgili iddiaları yeterli derecede bilimsel kanıta dayalı değildir. Bu diyetin pek çok versiyonu vardır ve pek çoğu da güncel sağlık tavsiyelerinin tam tersine yüksek oranda kırmızı et tüketimini destekler. Pek çok versiyonu da aslında sağlıklı ve dengeli bir diyetin önemli parçaları olan süt ve süt ürünleriyle birlikte tahıl gruplarını da yasaklar. Diğer yüksek proteinli diyet çeşitleri gibi paleo diyetini de uygulayabilmek külfetli olabilir. Bu diyeti deniz ürünlerini, et ve et ürünlerini, yumurta çeşitlerini kullanmadan uygulayabilmek mümkün değildir.

Paleo diyeti temel besin gruplarını ekarte ettiği için, uzun vadede beslenme yetersizliğine sebep olur. Bu nedenle bu diyet uygulanırken mutlaka bir beslenme ve diyet uzmanı tarafından eksikliklere yönelik dikkatli müdahaleler yapılmalıdır. Bu diyetin bazı pozitif tarafları da vardır. Adapte edilmiş versiyonunda yasaklanmış besin grupları yoktur. Bu nedenle daha iyi bir seçenek olabilir. Ancak diyet çeşitlilikten yoksun olduğundan, kolayca sıkılmanız olasıdır. Tavsiyem, eğer paleolitik çağda yaşamış olan atalarımızı örnek almak istiyorsanız, sözde diyetlerinden ziyade aktivite düzeylerini taklit etmek daha iyi sonuçlar doğuracaktır.

ALKALİ DİYETİ

Alkali diyeti, modern diyetlerin insan vücudunda çok fazla asit üretimi ve birikimine sebep olduğu fikrine bağlı olarak geliştirilmiştir. Teoriye göre vücuttaki fazla asit yağa dönüşüp kilo alımına neden olmaktadır. Yüksek asit düzeyinin aynı zamanda artrite, osteoporoza, yorgunluğa, böbrek ve karaciğer bozukluklarına sebebiyet verdiği düşünülmektedir.

Bu diyet, asit üretimini tetikleyecek besinlerin kesilmesini önerir. Bu besin gruplarında neler olduğuna baktığımızda et, buğday ve diğer tahıllar, rafine şeker, süt ve süt ürünleri, kafein, alkol ve işlenmiş besinleri görüyoruz. Bu diyet bu besinlerin tüketiminin yerine meyve ve sebzelerin yani alkali besinlerin tüketilmesi gerektiğini savunur. Orijinalinde alkali diyeti, böbrek taşlarını ve ürin enfeksiyonlarını önlemek amacıyla oluşturulmuştur. Ancak, bu diyet ile ilgili olarak da yapılmış bilimsel çalışmalar yeterli değildir. Uygulayanlarda kilo kaybı gözlenmiştir ancak bunun sebebinin bol sebze ve meyve tüketimiyle paralel olarak şeker, alkol ve işlenmiş besinlerin günlük beslenme planından çıkarılmasından dolayı olduğu aşikardır. Bu durum da standart sağlıklı kilo kaybı sağlayıcı diyetlerin temel özelliklerinden bir tanesidir.

Alkali diyetinin teorisine göre, bazı belli besinleri tüketmek, vücudun ideal pH dengesine (asit dengesi) ulaşmasına yardımcı olmakta, böylelikle de genel sağlık durumunu da iyileştirmektedir. Ancak, vücudumuz pH dengesini zaten diyete bağlı olmaksızın sağlamaktadır.  Bu diyet kanıta dayalı değildir ve bazı besin gruplarını tamamen ekarte eden versiyonları uygulanmamalıdır. Bu diyetin daha dengeli olarak düzenlenmiş hali tüm besin gruplarını içerisinde barındırmaktadır. Eğer alkali diyetini uygulamayı düşünüyorsanız, sizin de vücudunuzu ve metabolizmanızı iyi tanıyarak doğru yönlendirebilecek bir uzman ile dengeli bir plan seçmeye ve bu plana sadık kalmaya çalışın.

SAĞLIKLI DİYET NASIL OLMALI?

Doğru yemenin hiç şüphesiz ki görünüşümüz, ruh halimiz, genel akli sağlığımız üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Popüler diyetler her gün evrilerek benzer içerikler, farklı isimlerle karşımıza çıkar. Unutmamak gerekir ki, her diyet planı her kişiye uyum sağlayamaz. Mutlaka diyetler kişiye özel ihtiyaçlara cevap verebilecek, sadece kilo kaybıyla ilişkilendirilmeyecek kişinin genel iyilik halini olumlu yönde geliştirebilecek şekilde hazırlanmalıdır.

Aslında bizim en çok karşılaştığımız ve aşmamız gereken sorunumuz, dışarıda bu kadar fazla cezbedici ve nihayetinde sağlığımıza zarar veren işlenmiş besin seçenekleri varken sağlıklı besin seçimlerini nasıl yapacağımızdır.