Dengeli ve besleyici bir diyetin birçok faydası vardır. Öte yandan, besinlerden yoksun bir diyet, çeşitli rahatsız edici semptomlara neden olabilir.

Bu belirtiler, vücudunuzun potansiyel vitamin ve mineral eksikliklerini bildirme yoludur. Bunları tanımak, diyetinizi buna göre ayarlamanıza yardımcı olabilir.

Bugün sizlerle vitamin ve mineral eksikliğinin en yaygın belirtilerini ve bunları nasıl ele almamız gerektiğinden bahsedeceğim.

1. KIRILGAN SAÇ VE TIRNAKLAR

Çeşitli faktörler kırılgan saç ve tırnaklara neden olabilir. Bunlardan biri biotin eksikliğidir.

B7 vitamini olarak da bilinen biotin, vücudun besinleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Biotin eksikliği çok nadirdir, ancak ortaya çıktığında saç tellerinde incelme ve tırnaklarda kırılma en göze çarpan semptomlardan bazılarıdır.

Biyotin eksikliğinin diğer semptomları arasında kronik yorgunluk, kas ağrısı, kramplar ve ellerde ve ayaklarda karıncalanma bulunur.

Hamileler, aşırı sigara içenler ve Crohn hastalığı gibi sindirim bozuklukları olan kişiler, biyotin eksikliği geliştirme açısından en büyük risk altında olan gruplardır. Ayrıca, antibiyotiklerin ve bazı nöbet önleyici ilaçların uzun süreli kullanımı bir risk faktörüdür.

Çiğ yumurta akı yemek de biotin eksikliğine neden olabilir. Bunun nedeni, çiğ yumurta beyazının biotine bağlanan ve emilimini azaltabilen bir protein olan avidin içermesidir.

Biyotin açısından zengin yiyecekler arasında yumurta sarısı, organ etleri, balık, et, süt ürünleri, tohumlar, ıspanak, brokoli, karnabahar, tatlı patates, tam tahıllar ve muz bulunur.

Kırılgan saçları veya tırnakları olan yetişkinler, günde yaklaşık 30 mikrogram biyotin sağlayan bir takviye almayı düşünebilirler.

Bununla birlikte şuna da değinmem gerekir ki, yalnızca birkaç küçük çalışma ve vaka raporu, biyotin ile takviye etmenin faydalarını gözlemlemiştir, bu nedenle biyotin açısından zengin bir diyet bu eksikliği gidermek için en iyi seçim olabilir.

• AĞIZ KÖŞELERİNDE ÇATLAKLAR ve AĞIZ ÜLSERİ

Ağız içindeki ve çevresindeki lezyonlar kısmen, bazı vitamin veya minerallerin yetersiz alımına bağlı olabilir. Örneğin, yaygın olarak pamukçuk olarak da adlandırılan ağız ülserleri, genellikle demir veya B vitaminlerindeki eksikliklerin sonucudur.

Ağız ülseri olan hastaların yaklaşık % 28'inde tiamin (B1 vitamini), riboflavin (B2 vitamini) ve piridoksin (B6 vitamini) eksikliği vardır.

Ağzın köşelerinin çatlamasına veya kanamasına neden olan bir durum olan açısal keilit, aşırı tükürük veya dehidrasyondan kaynaklanabilir. Bununla birlikte, özellikle yetersiz demir ve B vitamini alımından da kaynaklanabilir.

Demir açısından zengin yiyecekler arasında kümes hayvanları, et, balık, baklagiller, koyu yapraklı yeşillikler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar bulunur.

İyi tiamin, riboflavin ve piridoksin kaynakları arasında tam tahıllar, kümes hayvanları, et, balık, yumurta, süt ürünleri, organ etleri, baklagiller, yeşil sebzeler, nişastalı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

Bu semptomları yaşarsanız, semptomlarınızın düzelip düzelmediğini görmek için yukarıdaki yiyecekleri diyetinize eklemeyi deneyin.

• DİŞ ETİ KANAMALARI

Bazen diş eti kanamasının kökeninde sert bir diş fırçalama tekniği vardır, ancak C vitamini eksikliği olan bir diyet de bunu tetikleyebilir.

C vitamini, yara iyileşmesinde ve bağışıklığında önemli bir rol oynar ve hatta bir antioksidan görevi görür ve hücre hasarını önlemeye yardımcı olur.

Vücudunuz kendi başına C vitamini üretmez, bu nedenle yeterli düzeyde C vitamini sağlamanın tek yolu diyettir.

Yeterince taze meyve ve sebze tüketen kişilerde C vitamini eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, birçok insan her gün yeterince meyve ve sebze yemiyor. Uzun süre diyet yoluyla çok az C vitamini tüketmek, diş eti kanaması ve hatta diş kaybı gibi eksiklik belirtilerine neden olabilir.

Şiddetli C vitamini eksikliğinin bir başka ciddi sonucu da bağışıklık sistemini baskılayan, kasları ve kemikleri zayıflatan ve insanları yorgun ve uyuşuk hissettiren iskorbüt hastalığıdır.

C vitamini eksikliğinin diğer yaygın belirtileri arasında kolay morarma, yavaş yara iyileşmesi, kuru pullu cilt ve sık burun kanaması bulunur.

Her gün 1 porsiyon meyve ve 3-4 porsiyon sebze yiyerek yeterli miktarda C vitamini tükettiğinizden emin olun.

• SAÇ DÖKÜLMELERİ

Saç dökülmesi çok yaygın bir semptomdur.

Aşağıdaki besinler açısından zengin bir diyet, saç dökülmesini önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Demir: Bu mineral, saç köklerinde bulunan DNA da dahil olmak üzere DNA sentezinde rol oynar. Demir eksikliği saçın uzamasına veya dökülmesine neden olabilir. Et, balık, yumurta, baklagiller, koyu yapraklı yeşillikler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar iyi demir ve çinko kaynaklarıdır.

Çinko: Bu mineral, saç büyümesi için gerekli iki işlem olan protein sentezi ve hücre bölünmesi için gereklidir. Bu nedenle çinko eksikliği saç dökülmesine neden olabilir.

Linoleik asit (LA) ve alfa-linolenik asit (ALA): Bu temel yağ asitleri saç büyümesi ve bakımı için gereklidir.

Niasin (B3 vitamini): Bu vitamin saçı sağlıklı tutmak için gereklidir. Saçın küçük yamalar halinde döküldüğü bir durum olan alopesi, niasin eksikliğinin olası bir belirtisidir.

Biotin (B7 vitamini): Biotin, eksik olduğunda saç dökülmesine bağlanabilen başka bir B vitaminidir.

Niasin açısından zengin yiyecekler arasında et, balık, süt ürünleri, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bu besinler aynı zamanda yumurta sarısı ve organ etinde de bulunan biotin açısından zengindir.

Yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve bitkisel yağlar LA bakımından zengindir; ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve soya fıstığı ALA bakımından zengindir.

Birçok takviye, saç dökülmesini önlediğini iddia eder ve birçoğu, diğerlerine ek olarak yukarıdaki besinlerin bir kombinasyonunu içerir. Bu takviyelerin, yukarıda belirtilen besin maddelerinde belgelenmiş eksiklikleri olan kişilerde saç büyümesini hızlandırdığı ve saç dökülmesini azalttığı görülmektedir. Bununla birlikte, bir eksiklik olmadığında bu tür takviyelerin yararları konusunda çok sınırlı araştırma vardır.

Eksiklik olmadığında vitamin ve mineral takviyesi almanın saç dökülmesine yardımcı olmaktan çok daha kötü hale getirebileceğini de belirtmek gerekir.

Örneğin, saç uzatma takviyelerine sıklıkla eklenen iki besin olan fazla selenyum ve A vitamini, her ikisi de saç dökülmesine bağlanmıştır.

Sağlık uzmanınız bir eksikliği onaylamadıkça, takviyeler yerine bu besinler açısından zengin diyetleri tercih etmek en iyisidir.

• HUZURSUZ BACAK SENDROMU

Willis-Ekbom hastalığı olarak da bilinen huzursuz bacak sendromu (HBS), bacaklarda rahatsız edici hislere ve bacakları hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtüye neden olan bir sinir rahatsızlığıdır.

Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü'ne göre, kadınların HBS yaşama olasılığı iki kat daha fazla. HBS, genellikle dinlenme halindeyken özellikle de uykuya geçişte bacaklarda tarif edilemeyen huzursuzluk, karıncalanma, yanma, batma ve ağrı hissinin meydana gelmesiyle ortaya çıkan bir tablo.

HBS'nin kesin nedenleri tam olarak anlaşılmasa da, HBS semptomları ile bir kişinin kandaki demir seviyeleri arasında bir bağlantı var gibi görünmektedir.

Örneğin, birkaç çalışma, düşük kan demir depolarını HBS semptomlarının artan şiddetine bağlamaktadır. Bazı araştırmalar ayrıca semptomların genellikle kadınların demir seviyelerinin düşme eğiliminde olduğu bir dönem olan hamilelik sırasında ortaya çıktığını da belirtiyor.

Demir takviyesi, özellikle demir eksikliği tanısı konmuş kişilerde, genellikle HBS semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, takviyenin etkileri kişiden kişiye değişebilir.

Daha yüksek demir alımı semptomları azalttığı için et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi demir açısından zengin gıdaların alımını artırmak da faydalı olabilir.

Bu demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerle birleştirmek demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Döküm demir tencere ve tavalar kullanmak ve yemek sırasında çay veya kahveden kaçınmak da demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Son olarak, bazı kanıtlar, magnezyum yetersizliğinin huzursuz bacak sendromunda rol oynayabileceğini göstermektedir.

DİKKAT EDELİM:

• Yetersiz vitamin ve mineral alımına sebep olan bir diyet, çeşitli semptomlara neden olabilir.
• Çoğu zaman, uygun vitamin ve mineraller açısından zengin yiyecek alımınızı artırmak, semptomlarınızı gidermenize veya büyük ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir.
• Gereksiz takviye kullanımının yarardan çok zarar verebileceğini ve diğer besin maddelerinin emilimini azaltabileceğini belirtmekte fayda vardır. Örneğin son derece yüksek demir seviyeleri bazı durumlarda ölümcül bile olabilir, bu nedenle takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.