Yoga neye iyi gelir? Evde yapabileceğin 10 yoga hareketi
Yoga, bedeninizi ve zihninizin dengesini artırmak için harika bir yol sunar. Bu, daha esnek ve güçlü olmanızı, stresten arınmanızı ve genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlar. Yoga çeşitleri arasında yoğun ve dinamik olanlar olduğu gibi, daha rahatlatıcı ve zihinsel olarak iyileştirici olanlar da bulunmaktadır. Herhangi bir tarz seçseniz bile, vücudu esnetmek, güçlendirmek, zihni odaklamak ve ruhu sakinleştirmek için mükemmel bir yöntemdir.
İşte yoga pratiğinin hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınıza sağladığı beş fayda:
- Esneklik ve yaralanma riskinin azalması: Her yoga pozu belirli kas gruplarını hedef aldığından, esneklik artar ve yaralanma riski azalır.
- Stresi azaltma: Yoga, zihni sakinleştirir ve stresi azaltır. Pratik sırasında dışarıdan gelen dikkat dağıtıcı faktörlere değil, hareketlere odaklanarak zihni yatıştırır.
- Farkındalığın ve odaklanmanın artması: Yoga, odaklanılmış nefes egzersizleriyle farkındalığı ve konsantrasyonu artırır.
- Zihin-beden bağlantısının gelişmesi: Yoga, hareketlerinizi ve duruşlarınızı odaklanmanızı gerektirir, bu da zihin ve beden arasındaki bağlantıyı güçlendirir.
- Güç ve dayanıklılığın artması: Güç gerektiren yoga stilleri, güç ve dayanıklılığı artırırken esneklik ve rahatlama sağlar.
Psikolojik etkiler:
- Bedensel farkındalığın ve kinestetik farkındalığın artması.
- Artan ruh hali ve huzur hissi.
- Kendini kabul etme ve kişisel gelişimin artması.
- Sosyal uyumun artması.
- Anksiyete ve depresyonun azalması.
- Düşmanlık duygusunun azalması.
- Konsantrasyonun gelişmesi.
- Hafıza, dikkat ve öğrenme verimliliğinin artması.
- Derinlik algısının artması.
Biyokimyasal etkiler:
- Glukoz ve sodyum seviyelerinin düşmesi.
- Kolesterol düzeylerinin düzeltilmesi.
- Hematokrit, hemoglobin ve lenfosit seviyelerinin artması.
- Beyaz kan hücrelerinin azalması.
- Tiroid hormonlarının dengelenmesi.
Bütün bunlar seni yoga yapmaya yeterince teşvik ettiyse, haydi hareketleri öğrenmeye başlayalım mı?
1. Kolay Pozisyon (Sukhasana)
Adından da anlayabileceğin gibi bu pozisyona girmek aslında hiç zor değil. Bu pozisyon, dizlerini ve kalçanı esnetmene ve dönüşlere izin verirken, seni bir üst seviye hareket olan çapraz bacak Lotus hareketine hazırlar. Mat üzerinde rahatça bağdaş pozisyonunda otur. Omuzlarını çevir, geride ve aşağıda, kulaklarından uzak tut. Nefes ver, ellerinden birini dizinde, diğerini döndüğün tarafta kalçanın arkasında konumlandır. Her nefes alışında, dönüşünün kaslarındaki etkisini hisset ve uzan. Her nefes verişinde ise yere doğru iyice köklen.
2. Sandalye Pozisyonu (Utkatasana)
Sandalye pozu pratikleri, seni hem mental hem de fiziksel olarak güçlendirecek; bilek, diz ve omuzlarındaki esnekliği de artıracak. Matın üzerinde, iki ayağın kalça genişliğinde açık, kollarını yanda, iki tarafına eşit ağırlık verecek şekilde dur. Tebrikler, dağ duruşunu (Tadasana) tamamladın! Şimdin efes al ve ellerini namaste şeklinde kalbinde birleştir ve oradan başının üzerine kaldır. Bir sonraki nefes alışında, dizlerini 45 derece açıyla bük, karnını içine çek ve sanki bir sandalyeye oturuyormuşcasına poziyon al. Nefes alış verişine dikkat et, ayak parmaklarınla yere köklenirken yukarı doğru uza.
3. Açık Bacaklarla Öne Eğilme (Prasarita Padottanasana)
Bu öne eğilme hareketi başındaki sirkülasyonu sağlar ve migren tedavisinde yardımcıdır. Bacak kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, çoğu yogaya yeni başlayanın problemi olan kalça kasları esnekliğini de artırır. Ayaklarını rahat olduğun ölçüde, matının kısa tarafına paralel olacak şekilde yerleştir. Nefes al, omurganı ve göğsünü yukarı kaldırırken, ellerini kalçana yerleştir. Nefes ver, kalçandan katlanarak öne eğil ve ellerini matın üzerinde konumlandır. Başını matın üzerinde dinlendir. Yeterince esnek değilsen bunun için bir blok kullanabilirsin.
4. Aşağı Bakan Köpek
Diz arkasındaki kirişi esnetmek için mükemmel bir pozisyon. Ayrıca, aşağı bakan köpek pozisyonu yoga serilerinde ayaktaki pozisyonları yerdeki pozisyonlara bağlayan bir geçiş pozisyonu olduğu için de oldukça önemli. Bu pozisyonda bacaklarının arkasını uzatırken, sırtındaki baskıyı da azaltacaksın. Bacaklarını kalça genişliğinde açarak matın üzerinde ayakta dur ve ellerini başının üzerinde birleştir. Nefes ver ve kalçandan katlanarak, ellerini omuz genişliğinde olacak şekilde matın üzerine getir. Dizlerini kır ve kalçanı kaldırarak yavaşça geriye yürü. Boynunu rahat bırak, bakışlarını karnına doğru çevirirken, yeri it.
5. Çocuk Pozisyonu (Balasana)
Çocuk pozisyonu, omurganı uzatan, omuzlarını ve boynunu rahatlatan bir harekettir. Ayrıca, odağını yeniden nefesine çevirdiğin için stresi azaltır. Dizlerini kırıp, iki ayak baş parmağını birbirine olabildiğince yakın konumlandır, ellerini öne doğru uzat ve alnını mata koy. Her nefeste sırtının ve omuzlarının rahatlayışını hisset. Bu pozisyon, yoga serileri boyunca dinlenmek istediğin her an yapabileceğin bir poz.
6. Oturarak Öne Eğilme Pozisyonu (Pascimottanasana)
Bu pozisyon, sindirim organlarına masaj yapmaktan menstural ağrıları hafifletmeye kadar birçok fayda sağlar. Ayrıca, diz arkası kirişini de esnetmeyi sağlar. Bacaklarını öne uzatarak mata otur. Omurganı uzun, omuzların rahat ve kulaklarından uzak olsun. Nefes alışında, kollarını kulaklarının yanından yukarı kaldır. Nefes ver ve katlanarak öne eğil. Ayaklarını tutmaya çalış. Eğer yapamıyorsan kendini zorlama ve gidebildiğin en son yerde kal. Her nefesinde kalçandaki ve bacaklarındaki esnemeyi hisset.
7. Kobra Pozu (Bhujangasana)
Kobra pozu, yoganın en önemli duruşlarından bir tanesi. Yogadaki geriye bükülme hareketleri için oldukça güzel bir giriş hareketi. Bu duruş genellikle güneşi selamlamak için kullanılır. Sırtını güçlendirirken aynı zamanda esneklik de sağlar. Ayak baş parmakların birbirine yapışık biçimde karnının üzerine uzanarak başla. Dirseklerini omuz hizzasında yerleştirip kollarını mata koy. Nefes al, başını, boynunu ve göğsünü sırasıyla yerden kaldır. Bu hareket sırt ağrılarına iyi gelecek, sırt ve omuz kaslarını güçlendirecek.
8. Köprü Pozu (Setu Bandhasana)
Köprü pozu, bacak ve kalça kasları güçlendirir. Bu pozu düzenli olarak yapman sindirimi geliştirirken karın bölgenideki organları da canlandırır. Bacaklarını omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzan. Dizlerini kırın ve topuklarını kalçana doğru yaklaştır. Nefes alışında, kalçanı sık ve havaya doğru kaldır. Çeneni göğsünden ayrı tutmaya çalış. Yedi kez nefes alıp verişin sırasında pozda kal ve bunu üç kez tekrarla.
9. Yatan Kahraman Pozu (Supta Virasana)
Bedenin birkaç bölgesine birden etki eden önemli pozlardan bir tanesi. Bu poz, iç bacak kaslarını esnetirken, kalçanı açmanı sağlar ve sindirime oldukça yardımcıdır. Sırt üstü yatıp dizlerini kendine doğru çek, topukların kalçana yakın olsun. Nefes al ve ayak tabanların birbirine tamamen değene kadar bacaklarını aç. Nefes ver, kollarını vücudunun iki yanına koy, omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
10. Ceset Pozu (Savasana)
Yoga pratiğini yaparken atlamaman gereken bir poz varsa o da Savasana’dır. Yoga pratiğinin final pozu olan bu poz, vücudunun farkına varıp beynini rahatlatmanı sağlar. Mata sırt üstü yat. Bacaklarını omuz genişliğinde aç ve kollarını vücudunun iki yanına, avuç içleri yukarıyı gösterecek şekilde bırak. Farkındalığını tekrardan nefesine çevir, her nefes alıp verişinde, ayak parmaklarından başına kadar vücudunun her noktasını rahatlat.
