Sabri Ülker Vakfı'ndan Ramazan önerisi: "Sahurda denge, iftarda ölçü"

GAZETE PENCERE - Ramazan ayında günlük beslenme düzeni değişiyor, öğün sayısı azalıyor, saatler kayıyor. Ortalama 13 saat süren açlık, doğru planlanmadığında halsizlikten sindirim sorunlarına kadar birçok problemi beraberinde getirebiliyor. Sorun uzun açlık değil; sahurun atlanması ve iftarda kontrolün kaybedilmesi.

Sabri Ülker Vakfı Bilim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Zehra Büyüktuncer Demirel, Ramazan’da “sahurda denge, iftarda ölçü” anlayışının belirleyici olduğunu söylüyor. Demirel’e göre bu dönemde öğün sayısının azalması ve kültürel olarak değişen beslenme alışkanlıkları; enerji düzeyini, sindirim sistemini, bağışıklığı ve hatta ruh halini etkileyebiliyor.

SAHUR ATLANMAMALI

Ramazan’da en sık yapılan hatalardan biri sahura kalkmamak. Oysa sahur, gün boyu sürecek açlık ve susuzluğu dengelemek için kritik bir öğün. Büyüktuncer Demirel'e göre, sahurda kaliteli protein kaynaklarına, sağlıklı yağlara ve tam tahıllara yer verilmesini öneriyor. Yumurta, yoğurt, peynir, tam buğday ekmeği gibi düşük glisemik indeksli besinler, tokluk süresini uzatıyor ve ani kan şekeri düşüşünü önlüyor.

İFTARDA HIZ VE PORSİYON KONTROLÜ ÖNEMLİ

İftar sofrasında en sık görülen tablo ise uzun açlığın ardından hızlı ve ağır bir yemek. Demirel’e göre mideye bir anda yüklenmek sindirim sorunlarını artırıyor. İftara su, hurma ve çorba gibi hafif seçeneklerle başlamak, ardından sebze yemekleri, sağlıklı proteinler ve ölçülü karbonhidrat içeren dengeli bir ana öğüne geçmek gerekiyor.

SU TÜKETİMİ ÖNEMLİ

İftar ile sahur arasında 2–2,5 litre su tüketilmesi öneriliyor. Tatlı tercihlerinde ise şerbetli ve hamurlu seçenekler yerine küçük porsiyonlarda sütlü ya da meyveli tatlılar daha dengeli bir alternatif olarak öne çıkıyor. Kızartma yerine haşlama, buğulama ve fırınlama yöntemleri tercih edilmeli.

BAĞIŞIKLIK İÇİN DOĞRU PLANLAMA

Büyüktuncer Demirel'e göre uzun süreli açlık tek başına bağışıklık sistemini zayıflatmıyor. Asıl risk, yetersiz ve dengesiz beslenme. Renkli sebze ve meyvelerle antioksidan alımını artırmak, yumurta, balık, kurubaklagiller ve yoğurt gibi protein kaynaklarına düzenli yer vermek önemli. Bunun yanında yeterli uyku ve hafif fiziksel aktivite de genel sağlık için belirleyici.

Ramazan’da sağlıklı kalmanın yolu, “az yemek” değil; doğru ve dengeli beslenmekten geçiyor. Küçük tercihler, bir aylık sürecin vücut üzerindeki etkisini büyük ölçüde belirliyor.