Ramazan'da sofrada yapılan 7 kritik hata: Sahuru atlamayın, pideyi abartmayın

GAZETE PENCERE - Ramazan ayıyla birlikte günlük beslenme düzeni köklü biçimde değişiyor. Öğün sayısı azalıyor, yemek saatleri kayıyor, uzun süreli açlık vücudun alıştığı ritmi zorluyor. Bu bir aylık süreçte yapılan küçük hatalar ise gün boyu halsizlik, mide problemleri ve kan şekeri dalgalanmaları olarak geri dönebiliyor.

Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, özellikle iftar ve sahurda yapılan yanlışların en sık karşılaşılan sorunların başında geldiğini belirtiyor. İşte Ramazan’da en sık yapılan 7 beslenme hatası ve dikkat edilmesi gerekenler:

İFTARDA KONTROLÜ KAYBETMEK

Günün en riskli öğünü genellikle iftar. Uzun süren açlığın ardından yemeğe hızlı ve yüksek porsiyonlarla başlamak sindirim sistemini zorluyor. Hazımsızlık, şişkinlik ve kramp şikâyetleri çoğu zaman bu nedenle yaşanıyor.

Uzmanlar, iftarı iki aşamada yapmayı öneriyor. Önce çorba gibi hafif bir başlangıç, ardından 15–20 dakikalık bir ara ve sonrasında ana yemek. Lokmaları yavaş yemek ve iyi çiğnemek de sindirimi ciddi ölçüde rahatlatıyor.

YETERSİZ SU TÜKETMEK

İftar ile sahur arasında geçen süre kısa olduğu için su tüketimi çoğu zaman ihmal ediliyor. Oysa bu saat diliminde toplam 10–15 bardak su içmek gerekiyor. Çay ve kahve tüketiminin artması suyun yerini tutmuyor; aksine sıvı kaybını artırabiliyor. Bu nedenle kafeinli içecekleri bir fincanla sınırlamak öneriliyor.

YEMEKTEN HEMEN SONRA YÜRÜYÜŞE ÇIKMAK

“Yemek yedim, biraz yürüyeyim” düşüncesi her zaman doğru değil. Yemek sonrası sindirim süreci başlıyor ve hemen yapılan yürüyüş reflü ve mide yanmasını tetikleyebiliyor. En az 30 dakika bekledikten sonra hafif tempolu yürüyüş daha sağlıklı kabul ediliyor.

PİDEYİ ABARTMAK

Ramazan pidesi sofraların vazgeçilmezi. Ancak miktar ve sıklık çoğu zaman kontrol edilemiyor. Avuç içi büyüklüğündeki bir parça pidenin bir dilim ekmeğe eş değer olduğu unutulmamalı. Uzmanlar, pideyi haftada 2–3 günle sınırlandırmayı, diğer günlerde tam buğday ekmeği, çavdar ya da bulgur gibi tam tahıllı seçenekleri tercih etmeyi öneriyor.

SAHURU ATLAMAK

Ramazan’da yapılan en büyük hatalardan biri sahura kalkmamak. Oysa sahur, gün boyu kan şekeri dengesini korumak için kritik önemde. Süt, yumurta, peynir gibi protein kaynakları ve tam tahıllı ekmekle yapılan dengeli bir sahur, tokluk süresini uzatıyor.

Sahur yapılmadığında baş ağrısı, halsizlik, mide sorunları ve ani kan şekeri düşüşleri daha sık görülüyor.

İFTAR SONRASI TATLI KRİZİNE YENİK DÜŞMEK

İftardan sonra kan şekeri hızlı yükselip düştüğünde tatlı isteği artabiliyor. Bu durumda ağır şerbetli tatlılara yönelmek yerine, iftardan 1–2 saat sonra yapılacak küçük bir ara öğün daha sağlıklı bir seçenek. Meyve ile süt, yoğurt ya da kefir gibi süt ürünleri birlikte tüketildiğinde hem tatlı ihtiyacı dengeleniyor hem de kilo artışının önüne geçilebiliyor. Haftada 1–2 gün sütlü tatlı tercih edilebiliyor.

KIZARTMA VE YAĞLI YEMEKLERE YÜKLENMEK

Uzun açlığın ardından kızartma, kavurma ve aşırı yağlı yemekler sindirim sistemini zorluyor. Mide yanması, reflü ve yorgunluk hissi bu nedenle artabiliyor. Haşlama, ızgara ya da fırında pişirme yöntemleri hem mideyi yormuyor hem de daha dengeli bir beslenme sağlıyor.

Uzmanlara göre Ramazan’da önemli olan, az yemek değil dengeli yemek. Sofrada yapılan küçük tercihler, ay boyunca hem enerjiyi hem de genel sağlığı doğrudan etkiliyor.