Bir sonraki yaza fit mi girmek istiyorsunuz? İşte sizi doyarak zayıflatacak besinler

Diyet yapanlara sıklıkla doygunluğa ulaşana ya da kendilerini tatmin olmuş hissedene kadar yememeleri tavsiye edilir.  Peki bu mümkün mü? Sorunun cevabı evet. Sorunu aşmak için farklı gıdaların açlık ve tokluk üzerinde birbirinden çok farklı etkilere sahip olduğunu bilmek gerekiyor.  Örneğin, 200 kalorilik tavuk göğsü sizi doygun hissettirirken, 500 kalorilik kek bunu yapmayabilir. Sonuç olarak, kilo vermek sadece doyana kadar yememekten ibaret değildir. Mümkün olan en az kaloriyi tüketirken sizi tatmin edecek doğru şeyleri yemekle ilgilidir.

Yiyecekler Sizi Nasıl Doygun Hissettirebilir?

Gıdanın tokluk değeri veya kalori içeriğine göre ne kadar tatmin edici olduğu bir dizi faktör tarafından belirlenir. Kalori/tokluk oranı bir tokluk endeksi ölçeği kullanılarak değerlendirilir. Tokluk endeksi, bir gıdanın sizi tok hissettirme, iştahınızı azaltma ve gün boyunca daha az kalori tüketmenize yardımcı olma becerisini değerlendirir. Bazı gıdalar açlığı giderme ve aşırı yemeyi önleme konusunda diğerlerinden daha iyidir.

Doyurucu Bir Gıdanın Nitelikleri

Yüksek hacim: Araştırmalara göre, alınan gıda miktarının tokluk üzerinde önemli bir etkisi vardır. Çok fazla su veya hava içeren gıdaların hacmi, kalori eklenmeden artırılır.

Yüksek protein: Araştırmalara göre protein, karbonhidrat ve yağdan daha doyurucudur. Protein açısından zengin diyetler tokluğu artırır ve düşük proteinli diyetlere göre daha düşük toplam kalori alımıyla sonuçlanır.

Yüksek lif: Lif, diyetinize hacim katar ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçişini yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Düşük enerji yoğunluğu: Bu, bir gıdanın ağırlığına göre düşük kalori içeriğine sahip olduğunu gösterir. Düşük enerji yoğunluklu gıdalar, daha az kalori tüketirken tatmin hissetmenize yardımcı olabilir.

İşte bu tanımlara uyan ve yiyerek zayıflamanızı sağlayacak yiyecekler.

Yumurta

Geçmişte yanlış bir şekilde kötülenen bir yiyecektir yumurta. Ama bunu hak etmediği sonradan yapılan araştırmalarla ortaya çıktı. Yumurta son derece besleyicidir ve çeşitli temel elementler bakımından zengindir. Yumurta sarısı, besinlerin çoğunu ve bir yumurtadaki proteinin neredeyse yarısını içerir. Yumurta tam bir proteindir, yani içinde dokuz temel amino asidin tamamı bulunur. Ayrıca oldukça doyurucudur.

Birçok araştırmaya göre, kahvaltıda yumurta yiyen kişiler, kahvaltıda simit yiyenlere kıyasla daha fazla doymuş ve gün boyunca daha az kalori tüketmişlerdir. Bir çalışma, kahvaltıda yumurta yiyen kişilerin simit yiyenlere göre daha fazla kilo verdiğini ve daha düşük vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olduğunu göstermiştir.

Yumurtalar besin değeri ve yüksek kaliteli protein bakımından zengindir. Yemekten 36 saat sonrasına kadar daha az yemenize yardımcı olabilirler. Bunu göz önünde bulundurarak, hızlı ve hazırlaması kolay bir yemek arıyorsanız, yumurta ile asla yanlış gidemezsiniz!

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, genellikle kahvaltıda tüketilen sıcak bir tahıl veya yulaf lapasıdır. Gerçekten doyurucudur ve tokluk ölçeğinde üçüncü sırada yer alır. Yüksek lif içeriğinin yanı sıra suyu emme kapasitesi sayesinde kahvaltı için popüler bir seçenektir.

Yulaf ezmesi yüksek oranda lif içerği ve su emme kapasitesi nedeniyle sizi standart kahvaltılık gevreklerden çok daha fazla doyurabilir, bu nedenle gün içinde daha az yiyebilirsiniz. "Ağır" bir kahvaltı veya hafif bir akşam yemeği için iyi bir seçimdir.

Baklagiller

Örneğin fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, lif ve protein bakımından yüksek olmalarıyla bilinir. Bu, düşük enerji yoğunluğuna sahip oldukları gerçeğiyle birleştiğinde, bu onları kilo vermenize bile yardımcı olabilecek tatmin edici bir yiyecek haline getirir.

Baklagiller protein ve lif bakımından zengin oldukları için oldukça doyurucudurlar. Ayrıca düşük kalorili olduklarından kilo vermek isteyen herkes için iyi bir seçimdir.

Elma

Meyveler dengeli bir diyetin önemli bir bileşenidir. Çeşitli araştırmalara göre, meyve yemek kalori tüketiminin azalmasıyla bağlantılıdır ve zaman içinde kilo vermenize yardımcı olabilir. Özellikle elma, nispeten yüksek bir tokluk endeksine sahiptir. Elma, sindirimi doğal olarak geciktiren çözünür bir lif olan pektin içerdiği için tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca %85'inden fazlası sudur, bu da kalori eklemeden hacim ve doygunluk katar.

Doyurucu olmayan püre haline getirilmiş meyve veya meyve suyu yerine tam katı meyvelerin tokluğu artırdığını belirtmek gerekir. Bir çalışmada, yemeğin başında katı elma parçaları, elma püresi veya elma suyu yemenin etkileri araştırılmıştır. Katı elma parçaları yiyen kişilerin elma sosu yiyenlere göre 91 kalori, elma suyu içenlere göre ise 150 kalori daha az tükettikleri görülmüştür. Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, elma dilimleri yemek, daha yüksek tokluk hissi yarattığı için diyet esnasında mutlaka tercih edilmesi gereken bir meyvedir. Üstelik elma yemeklerden sonra iyi bir "tatlı "dır!

Turunçgiller

Elma gibi turunçgiller de, sindirimi yavaşlatmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilecek pektin bakımından zengindir. Ayrıca içlerinde bol miktarda su vardır. Hem portakal hem de greyfurtta su oranı yüksektir, bu da düşük kalorili bir miktarla sizi doyurabilecekleri anlamına gelir. Greyfurt tüketiminin uzun zamandır kilo kaybına yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bir araştırmada greyfurt yiyen obez kişiler, plasebo verilenlere göre çok daha fazla kilo kaybetmiştir. Başka bir çalışmada ise altı hafta boyunca yemek zamanlarında günde üç kez yarım greyfurt tüketmenin mütevazı kilo kaybına ve bel çevresinde önemli bir azalmaya neden olduğu bulunmuştur. Yemeklerden önce greyfurt veya greyfurt suyu tüketmek, kalori kısıtlamasıyla birleştirildiğinde, yüzde 7,1'lik bir kilo kaybının yanı sıra vücut yağında ve çevresinde önemli bir azalma ile sonuçlanmaktadır. Yemeklerden önce su içmek de benzer sonuçlar doğurduğundan, bu bulgular yalnızca greyfurta atfedilemez.

Balık

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balıklar, aşırı kilolu veya obez kişilerin kendilerini daha tatmin olmuş hissetmelerine yardımcı olabilir. Ayrıca yüksek kaliteli protein bakımından da zengindirler ve son derece doyurucu olmalarıyla ünlüdürler. Aslında balık, tokluk endeksinde incelenen tüm öğeler arasında ikinci sırada yer alır ve protein açısından zengin diğer tüm gıdaları geride bırakır. Bir araştırmaya göre, balık tokluk üzerinde tavuk veya sığır etinden çok daha büyük bir etkiye sahiptir. Başka bir araştırmaya göre, balık yiyen katılımcılar bir sonraki öğünlerinde sığır eti yiyenlere göre %11 daha az kalori tüketmiştir; bu da balığı tavuk veya sığır etinden daha iyi bir seçenek haline getirebilir.

Yağsız Etler

Yağsız etler yüksek protein içerir ve önemli miktarda kalori sağlar. Aslında, yüksek proteinli diyetler, düşük proteinli diyetlere kıyasla genel olarak daha az kalori tüketilmesine neden olur. Bir araştırmaya göre, insanlar öğle yemeğinde yüksek proteinli et yedikten sonra akşam yemeğinde yüksek karbonhidratlı öğle yemeği yiyenlere göre yüzde 12 daha az yemişlerdir. Tavuk ve dana eti gibi diğer yağsız etler de kilo kaybı için iyi olmasına rağmen, tokluk endeksinde sığır eti tüm protein açısından zengin gıdalar arasında ikinci sırada yer almaktadır. Üstelik yağsız etler, yağsız olmayan etlere kıyasla protein açısından yüksek ve kalori açısından düşüktür.

Süzme Peynir

Süzme peynir düşük kalorilidir ancak yüksek protein içeriğine sahiptir. Ayrıca B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum gibi faydalı mineraller içerir. Süzme peynir bu özellikleri nedeniyle kilo vermeye yardımcı bir besindir. Süzme peynir, kilo vermeye veya kas kazanmaya çalışıyorsanız yiyebileceğiniz en faydalı şeylerden biridir. Çok fazla yumurta yediğinizde ve yumurta ile neredeyse aynı niteliklere sahip yeni bir seçenek aradığınızda, süzme peynir size yardımcı olacaktır.

Sebzeler

Sebzeler hacim bakımından zengin ve kalori bakımından düşüktür. Ayrıca faydalı besinler ve bitki bileşenleri bakımından da zengindirler, bu da onları dengeli beslenmenin önemli bir parçası haline getirir. Su ve lif bakımından da zengindirler ve her ikisi de tok hissetmenize yardımcı olur.

Salataların, özellikle yemekten önce yendiğinde açlığı gidermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, yemekten önce salata yiyen kişilerin yemek boyunca %7-12 daha az kalori tükettiklerini ortaya koydu. Başka bir araştırmaya göre, yemeğin başında salata yemek, ana yemekle birlikte yemeye kıyasla sebze tüketimini %23 oranında artırmıştır. Salatanızın kalorisini düşük tutmak için yüksek kalorili bileşenlerden ve soslardan kaçının.

Patlamış Mısır

Patlamış mısır, diğer birçok atıştırmalık gıdadan daha fazla lif içeren tam bir tahıldır. Aynı zamanda hacim olarak da ağırdır, bu nedenle kalorisi düşük olsa da midenizde çok yer kaplar. Araştırmalara göre patlamış mısır sizi patates cipsi gibi diğer popüler yiyeceklerden daha fazla doyurur. Ticari olarak pişirilen veya mikrodalgada ısıtılan patlamış mısırın kalorisi yüksek olabilir ve tehlikeli katkı maddeleri içerebilir. Düşük kalorili olması için patlamış mısırınıza çok fazla yağ eklemekten kaçının ve kendiniz yapın.

Et Suyu Bazlı Çorbalar

Katı gıdaların genellikle sıvılardan daha doyurucu olduğu düşünülür. Öte yandan, bir araştırmaya göre çorbalar aynı bileşenlere sahip katı yemeklerden daha doyurucu olabilir. Bir çalışmada, çorba başlangıçta servis edildiğinde katılımcılar öğünde %20 daha az kalori tüketmiştir. Birçok çalışma, düzenli olarak çorba içmenin kalori tüketimini azaltabileceğini, tokluğu artırabileceğini ve zaman içinde kilo kaybını teşvik edebileceğini ortaya koymuştur.

Haşlanmış Patates

Birçok kişi kilo vermeye çalışırken yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle patatesten kaçınır, ancak kaçınmamalıdır. Vitaminler, lif ve diğer temel bileşenler bütün patateslerde bol miktarda bulunur. Ayrıca bir nişasta türü olan dirençli nişasta da içerirler. Normal nişasta, dirençli nişastanın yarısı kadar kaloriye sahiptir (gram başına 4 kalori yerine 2 kalori). Sindirim sisteminizde çözünebilir liflere benzer şekilde çalışarak tok hissetmenizi sağlar. Açlığı gidermeye yardımcı olmak için yemeklere dirençli nişasta eklendiğinde insanlar daha az kalori tüketir. Tokluk endeksinde, besin değeri yüksek olan haşlanmış patates ilk sırada yer alır. Kızarmış patates cipsi, fırınlanmış patates cipsine göre üç kat daha az doyurucudur ve kilo kaybı için önerilmez. Bu nedenle, patates yemek istiyorsanız ve diyet yapıyorsanız, haşlanmış olanları tercih edin.

Meyveler

Canınız tatlı bir şeyler mi çekiyor? Ağzınıza bir avuç çilek atın. Bu tatlı özlemini gidermenin çok kolay, lezzetli ve sağlıklı bir yolu. Çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini - karıştırın veya en sevdiğiniz lezzeti seçin. Tek başına veya yoğurtla birlikte lezzetli olan çilek, diyetinize mükemmel bir katkı sağlar. Antioksidanlar ve lifle dolu olan bu meyveler, şeker ihtiyacınızı karşılamanın sağlıklı bir yoludur.

Yoğurt

Yoğurt, sağlıklı yiyecekler listesinin başında yer alır. Kahvaltıda, öğle yemeğinde ve hatta akşam yemeğinde yoğurt yiyebilirsiniz. Sade olarak deneyin veya ekstra bir lezzet için üzerine biraz çilek ekleyin. Probiyotiklerle dolu olan yoğurt, vücudunuzun emebileceği yağı sınırlandırmaya yardımcı olur ve vücudunuzun bağırsak yolunuzu temizlemesine yardımcı olan iyi bakteriler ekler. Hatta yağ yakmaya bile yardımcı olur.

Acı biber

Hayatınıza biraz baharat katın! Baharatlı yiyecekler metabolizmanızı hızlandırarak vücudunuzun daha hızlı yağ yakmasına yardımcı olur. Sadece bir acı biberde tüm gün yetecek kadar beta karoten ve o gün için ihtiyacınız olan C vitamininin iki katını alabilirsiniz. Cildinize, saçınıza, tırnaklarınıza iyi gelir

Salatalık

Salatalık olmadan hiçbir diyet tamamlanmış sayılmaz. Salatalıklar çoğunlukla sudur, bu nedenle süper düşük kalorilidirler ve aynı zamanda doyurucudurlar. Her gün öğle yemeğinize bir salatalık ekleyin ve sonuç olarak ne kadar daha az ekmek tükettiğinizi görün! Salatalık ayrıca şişkinliği ve su tutmayı da azaltır.

Kinoa

Kinoa, günümüzün trendlerinden biridir. Kalorisi düşük, ancak protein oranı son derece yüksektir, bu da onu her öğüne son derece doyurucu bir katkı ve pirinç, makarna, patates ve diğer nişastalar için harika bir ikame haline getirir. Çeşitli kinoa türleri vardır, ancak aralarında çok fazla besin farkı yoktur, bu nedenle en çok sevdiğinizi seçin, hatta karıştırın!

Bitter Çikolata

Bahse girerim çikolatanın bu listede olmasını beklemiyordunuz! Diyetler kolay değildir ve kendinizi tamamen mahrum bırakırsanız, sonunda tıkanabilir ve tüm sıkı çalışmanızı mahvedebilirsiniz. Bunu önlemek için, canınız gerçekten tatlı çektiğinde ara sıra birkaç kare bitter çikolata ekleyin. Diğer tatlı türlerinden çok daha sağlıklı olan bitter çikolata, sağlıklı yağlar içerir ve diğer çikolata türlerine göre şeker oranı daha düşüktür. Bazı araştırmalar kalbe iyi geldiğini bile gösteriyor! Yani canınız tatlı çektiğinde, kendinizi şımartmaktan korkmayın , tabii ki ölçülü bir şekilde.

Badem

Yaklaşık 7 kalori ile badem en düşük kalorili kuruyemiştir, ancak aynı zamanda besin açısından da katkısı süper yüksektir.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz vitaminlerin kralı olabilir. A, B-kompleks, C, E vitaminleri, çinko ve potasyum içerir. Salatalarda buharda pişirin, biraz zeytinyağı ve deniz tuzu ile kavurun ya da yaratıcı olmak istiyorsanız ızgarada birkaç şiş bile deneyebilirsiniz. Mideniz size teşekkür edecek.

Sarımsak

Sarımsaklı ekmek,  rüyalarınızı süslüyor değil mi? Ne yazık ki, sarımsaklı ekmeğin diyete uygun olduğunu söyleyemeyiz ama sarımsak tek başına kesinlikle uygundur. Sarımsak, sahip olabileceğiniz kötü bakteri veya virüsleri öldüren allisin ile doludur.

Yeşil Çay

Yeşil çayın sağlıklı olduğunu herkes bilir ancak herkes diyetinde ona yer vermez. İşte bunu değiştirmenin zamanı geldi! Yeşil çay şişkinliği azaltır ve hatta metabolizmanızı hızlandırır, her ikisi de kilo kaybı için gereklidir. Üçüncü fincan kahveye uzanmak yerine, onun yerine bir çay içmeyi deneyin.

Rezene

Rezene nedir diye mi soruyorsunuz? Neredeyse sihirli bir sebzedir. Ne yapılmaz ki! Tamamen vitamin ve lifle doludur ve onlarca yıldır sindirim sorunlarını çözmek için kullanılmaktadır. Ayrıca şişkinliği azaltabilir ve toksinleri dışarı atabilir  ve rezene çayı açlıkla savaşmak için bile kullanılabilir!

Brokoli

Brokoli sadece en lezzetli sebzelerden biri değil, aynı zamanda en sağlıklılarından biridir. Düşük kalorilidir, harika bir lif ve kalsiyum kaynağıdır ve hatta kanserle savaşabilir! Gerçekten bir süper besindir. Kanserle savaşan tüm bileşenleri korumak için brokolinizi buharda pişirin, sebzeyi kaynatmak veya mikrodalgada pişirmek besin değerini kaybetmesine neden olabilir.

Kahverengi Pirinç

Kahverengi pirinci duyduğunuza eminiz ama neden bu kadar sağlıklı olduğunu biliyor musunuz? Bitkisel besinlerle dolu olan esmer pirinç aslında diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir. Evet, bir nişastadır, ancak lifle doludur ve nispeten düşük kalorilidir, bu nedenle kahverengi pirinci ara sıra diyetinize kesinlikle dahil edin!

Havuç

Hepimiz eski şehir efsanesini biliriz: Çok fazla havuç yerseniz tavşanlar gibi gözleriniz keskin oldu. Belki gözleri keskinleştirmez ama havuç aslında sizin için süper bir besindir.  Su ve lif oranı son derece yüksektir ve sizi uzun süre tok tutar. Beta-karoten adı verilen turuncu bağışıklık sisteminizi ve görme yeteneğinizi güçlendirmeye yardımcı olur.

İncir

İncir gerçekten de doğanın şekeridir. Kuru ya da taze incir, en iyi keklerden ya da kurabiyelerden daha lezzetlidir ve daha sağlıklıdır. Ayrıca lif oranı da yüksektir, bu yüzden hepsi şeker değildir. Acil şeker krizleri için birkaç tane saklayın, kısa süre sonra onlarsız nasıl yaşadığınızı merak edeceksiniz.

Limon

Limon dendiğinde aklınıza limonata gelmesin çünkü şeker diyetin düşmanı malum. Bunun yerine, limonları tüm yemeklerinize lezzet katmak için kullanın. Kalorisiz bu diyet dostu yiyeceği tavuğun, balığın salatanızın üzerinde sos olarak sıkın. Keskin, klasik lezzetleri damak tadınızı mutlu ve memnun edecektir.

Somon

Somon tüm zamanların en iyi diyetlerinden ve en sağlıklı yiyeceklerinden biridir! Hangi şekilde pişirirseniz pişirin, ki tonlarca seçenek vardır, somon balığı protein açısından son derece yüksek, kalori açısından ise son derece düşüktür. Hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağ asitleri içerir, bu da kilo vermeye ve hatta kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Balık kızartması, suşi partisi ya da somon balığını sevdiğiniz herhangi bir zaman yapın ve diyetinize yardımcı olun.

Avokado

Y kuşağının en sevdiği meyve (evet, meyve) olan avokado, kremsi dokusu, taze lezzeti ve doğal enerjisi nedeniyle tapılan bir meyvedir. Avokado görme ve kalp sağlığını güçlendirir ve bazı kanserlerin riskini azaltır. Tonlarca sağlıklı yağ içerirler (bu nedenle ölçülü yiyin), böylece günü atlatmak için bol miktarda enerjiye sahip olursunuz. Bugünlerde hemen hemen her şeye avokado ekleyebilirsiniz, ancak klasik avokado tostu gibisi yoktur: taze yapılmış ekmek üzerine püre haline getirilmiş avokado, üzerine limon suyu, tuz ve kızarmış yumurta. Düşüncesi bile ağzımızı sulandırıyor!

Patlıcan

Patlıcanın ızgarası, közlemesi ve kızartması çok lezzetlidir. Ayrıca, yapmayı seçtiğiniz herhangi bir sebze yemeği için temel oluşturabilir. Bu mor sebzeler iyi bir flavonoid, antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Sağlık açısından avantajlarına gelince, patlıcan kolesterolü düşürebilir, kan akışını artırabilir, kan pıhtılaşmasını önleyebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Patlıcanın beyniniz için avantajlarını da unutmayın!

Tavuk

Tavuğa bayılıyoruz çünkü çok geniş bir kullanım alanı var. Kırmızı etle karşılaştırıldığında, bu yağsız et daha düşük kolesterol ve doymuş yağ seviyelerine sahiptir. Sağlık düşkünleri onu çeşitli nedenlerle protein kaynağı olarak kullanıyor!

Kivi

Kabarık kabuğunun sizi korkutmasına izin vermeyin. İçinde vitamin dolu bir meyve sizi bekliyor. Üstelik harika bir bakır, magnezyum, polifenol, potasyum kaynağıdır. Kalbinizi sağlıklı tutar, kardiyovasküler sisteminizi korur ve kan pıhtılaşmasını önler!

Mercimek

Baklagillerde genel olarak bol miktarda mineral ve vitamin bulunur. Mercimeğin muzdan bile daha fazla potasyuma sahip olduğu bilinir. Mercimek, protein ve enerji kaynağı olarak neredeyse her mutfağa müthiş bir katkı sağlar. Greyfurt ile birlikte DASH diyetinin bir parçasıdır.